Beckenboden-Training

Wozu sollte ich Beckenbodengymnastik machen?

Regelmäßige Gymnastik kräftigt die Beckenbodenmuskulatur, so dass sie wieder zuverlässig funktionieren kann. Ein trainierter Beckenboden kann eine Blasen- und Gebärmuttersenkung sowie Blasenschwäche verhindern oder zumindest lindern.
Zu den ausgewählten Übungen

Was muß ich dabei beachten?

Zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur sollten Sie die beschriebenen Übungen konsequent über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten durchführen. Nehmen Sie sich dafür einmal oder mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten Zeit, um die Übungen an einem ungestörten Ort durchzuführen.

Wiederholen Sie die jeweilige Übung 8-10 mal oder so oft Sie können.

Die Muskelspannung sollten Sie immer 5-10 Sekunden lang halten. Danach ist eine ca. 10 Sekunden lange Entspannungsphase wichtig.

Andere Körperpartien wie zum Beispiel: Bauch, Innenseite der Unterschenkel und Gesäß sollten bei den Übungen möglichst entspannt bleiben.
Achten Sie darauf den Atem nicht anzuhalten.

Wie kann ich mich dazu motivieren?

Die Übungen werden Ihnen leichter fallen, wenn Sie gleichzeitig Ihre Lieblingsmusik hören. Machen Sie die Übungen jeden Tag zu regelmässigen Zeitpunkten. Wenige intensive Übungen bringen Ihnen einen größeren Nutzen als viele halbherzige.

Wie spüre ich meine Beckenbodenmuskeln?

Bevor Sie mit Ihrem Beckenbodentraining beginnen, hilft Ihnen folgende Übung die richtige Muskelgruppe zu erkennen:

Spannen Sie die Schließmuskeln an, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten. Wenn Sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben, süren Sie eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen im unteren Becken. Achten Sie darauf Bauch, Gesäß und Unterschenkel entspannt zu halten.

Ausgewählte Übungen

Übungen zum Beckenboden-Training in der Druckversion (167 KB)